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在舞者跳舞的时候，踝关节是舞者容易受伤的部位之一。

不同的扭伤会给踝关节不同的地方造成伤害。

在脚踝受伤之后，除了急救措施和充分休息放松之外，想要快速进入集训状态的话，恢复性训练是必不可少。

今天我们就来看看脚踝受伤后的恢复性训练。

内翻扭伤

内翻扭伤踝关节是最容易发生的。

主要是由两个原因：首先是外踝关节的位置低于内踝关节的位置，其次内侧关节肌肉比外侧关节肌肉更强韧。

所以在大多数扭伤脚踝的时候，脚踝都是内翻的。（如下图）

运动时的动作幅度过大，而导致脚底重心不稳，用力平衡时，踝关节向内扭动而产生外侧韧带的过度拉伸而损伤。

在经过紧急处理和休息后，想要快速进入运动状态，以下训练可以帮助部踝关节快速恢复：

 移动练习 

将手上脚踝整个抬起，以脚后跟为支点，360度绕动脚踝。根据疼痛程度选择旋绕角度，切勿忍痛旋转脚踝。

 牵拉练习 

坐在地上，腿伸直，将瑜伽带套在脚上牵拉，保持5秒左右，然后放松。一组做两次，每次练习做三组。

 对抗加强内翻 

坐在椅子上，用牵引带牵引脚踝疼痛的那只脚，只移动你的脚踝。

保持脚趾向上，把你的脚向内，用脚底面对你的另一条腿，直到你不能再把脚转向内，保持这个姿势5秒钟，然后回到中立位置。

 外翻扭伤 

外翻扭伤踝关节发生几率很小，但是不难保证在每一次运动中你的发力点都是统一的。

而且每个人在站立时，脚部内翻外翻情况不同，这就导致受力点不同。

当运动时的动作幅度过大，用力平衡时，踝关节向外扭动而产生内侧韧带的过度拉伸而损伤。

由于内侧韧带往往很强韧，扭伤之后情况几乎都很严重，需要就医检查。

经过确诊，用药（手术）恢复之后，需要适当休息，然后在进入运动状态的时候，可以做一下几个动作帮助踝关节快速进入恢复状态：

 提踵练习 

单腿站立，缓慢抬起受伤脚的脚跟，直到用脚尖站立，然后缓慢放下踩地。一组做3次，根据自身情况而定做几组。

 本体感觉练习 

双脚站立，将健康的脚抬起，靠患侧单脚站立，保持15-30秒，然后放松。一组做3次，根据自身情况而定做几组。

 对抗加强外翻 

首先坐在椅子上，那去牵引带，抬入脚部中间，然后只移动你的脚踝，让你的脚向前(同时保持膝盖伸直)。

然后用脚踝理想想外侧弯曲，直到你感到不适或不能再移动，保持这个姿势5秒钟左右，回归正位。

除此之外，如果脚踝在确诊没有严重问题的情况下，必须适当休息，给踝关节时间恢复。

然后在进入恢复性训练的时候，可以选择护具搭配练习，同时根据个人情况选择适当的恢复性训练，可以防止在恢复性训练的时候对伤处的二次伤害。

同时脚踝受伤一定要彻底根治，否则长期扭伤之后会使得脚踝产生部分后遗症，对日后的跳舞影响都很大。

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