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蛋丝儿经常看到很多学员练完舞经常膝盖疼痛，有的甚至膝盖疼痛到难以走路，然后去医院检查。

膝关节是人体最大最复杂的关节。膝盖受伤之后会有不同位置的疼痛，每个位置都可能是由于不同的原因引起的。

在膝盖受伤之后，除了急救措施和休息放松之外，想要快速进入集训状态，做一些恢复性的训练是必不可少的。

今天我们就来看看膝盖伤后如何进行恢复性训练。

膝盖内侧疼痛

在腿部膝盖的内侧，有肿胀性的疼痛，可能是因为频繁跳舞而导致鹅足腱滑囊和肌腱过度磨损。

大家要适当休息，切勿长时间运动，同时在恢复状态的过程中，可以轻度练习，帮助关节进入状态：

 单腿提踵 

挺直腰背站立，双手叉腰，有疼痛感的膝盖腿弯曲，下压，然后抬起，反复练习。

 单腿硬拉 

站直，弯曲受伤膝盖腿，然后上身前倾，直至弯曲90度，抬起受伤膝盖腿与上身平行，然后伸直膝盖，向后轻微蹬腿。

 膝盖外侧疼痛 

多源于运动时的扭伤和挫伤，在后期恢复的时候一定要注意不能过度用力。在恢复性训练中大家可以这样做：

 臀部下蹲 

靠着墙壁，用不疼痛的腿部当作主力腿站立挺腰收腹提臀、然后慢慢将疼痛膝盖弯曲到45度，保持一段时间之后，慢慢伸直。

 侧卧 

侧着躺在垫子上，双脚并拢然后弯曲膝盖，将上方膝盖慢慢抬起，离开下方腿部的膝盖，宽度约为10cm，保持一段时间然后缓慢放回初始位置。

 膝盖周围疼痛 

在腿部膝盖前侧疼痛，可能是由于长期习舞，造成膝部髌骨关节综合症而疼痛。

在休息之后，慢慢准备再次进入跳舞的运动状态时，大家可以尝试着去做一下恢复性运动，帮助膝盖伤后恢复：

 单腿下蹲 

将膝盖受伤的腿部放在一个高于地平面的地方，比如台阶、砖块等支撑物，慢慢弯曲膝盖至另一侧膝盖处碰到地面。

 半蹲墙根 

挺胸直立腰部，后背靠向墙面，然后处于半蹲状态、双脚站在身前50公分处，然后慢慢弯曲膝盖，但是要保持膝盖不超过脚趾。

 膝盖上方疼痛 

膝盖骨上侧，即膝盖和大腿的连接处疼痛，可能是因为长期膝盖使用而导致膝盖四头肌腱炎症的产生。

在休息之后的恢复训练中可以适当做一下恢复性训练：

 拉伸后腿根腱 

直立坐在垫子或地面上，将疼痛腿部的弯曲，脚掌面对直立腿内侧，然后身体慢慢向前倾斜，拉伸到最大的限度，自己能感觉到腿部后侧在不断拉伸。

 下跪拉伸 

单腿跪立，紧收臀部然后用臀部向前移动，直到你能感觉到前面大腿的肌肉很紧绷，一直在拉伸的状态。

 膝盖下方疼痛 

在腿部膝盖骨下侧，即膝盖下方与小腿骨连接处疼痛，可能是由于髌踺炎症引起的，在经过治疗休息后，可通过以下训练帮助膝关节快速恢复：

 鹤立 

挺直腰背，把疼痛膝盖一侧的脚向后放在入椅子或者桌子上面，然后臀部前倾向前拉伸。

 拉伸小腿 

首先扶墙，双脚正对墙面，然后双腿前后分开站立，慢慢弯曲前腿（离墙近的），感受后侧小腿的不断拉伸。

在膝盖受伤之后，需要大家采取紧急措施，情况严重时一定要及时就医，保证膝盖的健康，要进行适当的休息，给予膝关节足够的恢复时间。

同时，休息之后如果想要继续进入高强度训练状态，一定要进行恢复性训练。

只有这样，才能帮助膝关节快速恢复之前的状态，更好的跳舞。

PS.在做恢复训练的时候需要练力而行，不要过度训练。

如果对舞蹈艺考或者练习有问题，可直接在评论区给蛋丝儿留言。

蛋丝儿会尽可能的帮助大家！

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