还在贴秋膘？艺考生们，该减肥了！
随着统考、校考的不断逼近，面试成了艺考生们迫在眉睫的一场硬仗。因为疫情的不稳定因素困扰，网络面试依旧是不可小觑的重要关卡，要想上镜好看，身材管理必不可少。都知道减肥两大秘诀：管住嘴，迈开腿。而且是七分靠嘴，三分靠腿。处在身体生长发育的重要时期，合理的减肥方式比成绩更加重要！今天本营养师给大家推荐两种健康的减肥方法，只要坚持执行，合格证在向你招手！1、坚决不吃减肥药，尽量不吃减肥代餐。2、养成每天记录饮食的习惯。最适合艺考生日常学习也是非常易于操作的餐饮减肥方法是轻断食减肥法。在 1 周的七天内，选择不连续的两天只摄取平时的 1/4 能量，其余 5 天则正常进食。一般而言女生在轻断食日的摄入量控制在500千卡以内。关于热量计算，推荐大家下载一个薄荷健康app，也是方便记录每日饮食，它会带有食物热量，方便计算每天吃了多少。这种方式不用计算卡路里，只需要计算小时数，将一天的时间分割成两块，进食的时间控制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水不吃东西。我们可以选择在上午八点半到下午四点半之间进食，这样就有足够的时间在上午八点左右吃一顿健康的早餐，中午左右吃一顿正常的午餐，下午4点左右吃一顿清淡的早餐或小吃，然后开始断食。不管你什么时候吃，建议你每天都吃几顿均匀分布的小吃和零食，以帮助稳定血糖水平，控制饥饿感，只要保证整体进食时间的控制。此外，为了最大限度地发挥饮食对健康的潜在益处，在饮食期间坚持营养丰富的全食和饮料是很重要的，这也是为什么不建议大家吃减肥代餐，而是尽量摄入各种类饮食。例如，你的一天应该多包含以下几种大类食品，而选项也都是常见易得的食物：水果：苹果、香蕉、桔子、桃子、梨等。蔬菜：西兰花、花椰菜、黄瓜、绿叶蔬菜、西红柿等。全麦：糙米、燕麦、荞麦等。健康脂肪：橄榄油、牛油果、核桃等。蛋白质来源：肉类、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋、坚果等。即使是在禁食的时候，也可喝一些无卡路里的饮料，比如水和不加糖的茶和咖啡，也可以帮助控制你的食欲，同时保持你的水分，不会升高血糖，不影响禁食效果。接下来是迈开腿！不需要大量长时间的运动，除了日常学习锻炼之外，每天只需要多加七分钟，有效塑性减脂！7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。1. 开合跳 30 秒（有氧训练）挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍；归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；膝盖不要超过脚尖。3.俯卧撑 30 秒（阻力训练）双手扶地，保持身体呈一条直线； 下压时肩关节低于肘关节；女生如果肌力不够，可以采用跪姿；男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；上半身挺直；双脚交替进行。6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）双脚与肩膀同宽；臀部慢慢向下、往后坐；膝盖一般不超过脚尖。7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；手肘弯曲呈 90 度。8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；保持身体呈一条直线；夹紧臀部，收缩小腹。9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；上身挺直；注意同时摆臂。10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起；利用前脚力量归位；双脚交替进行。11.T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；双侧交替进行。12.侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；脊柱挺直，双腿伸直；收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；双侧交替进行。每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。每天坚持锻炼，合理控制饮食，小蛮腰大长腿指日可待！
立即报名
相关阅读
