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训练腰部的柔韧性对于舞者来说十分重要，腰的活动自如、控制力量等会直接影响动作的流畅性和美感。

然而腰部也是相对来说较为“脆弱”的，有时稍有不慎就会扭伤。

所以，我们在练习腰部柔韧性的时候，应该多注意，避免受伤，循序渐进。

今天就让蛋丝儿带大家来看看，如何科学练腰。

Ξ 科学练习腰部视频 Ξ 

 压胸腰 

起始体态：

正面对把干一步之遥，大八字站好，两臂伸直上举

训练方法：

双臂向前探出铁柱把干，肩胸挺直，向前挤压。

上伸拉伸，后背呈现一定弧度，两腿伸直，重心可跟随压胸慢慢向前移动。

 耗腰 

起始体态：

面向前方，双臂自然平行上举与肩同宽。

训练方法：

由上向后慢慢拉伸手臂，头部和眼神追随手臂，慢慢向上方看去。

然后头部眼部主动向后拉伸，带动肩膀、胸部、腰部和髋部依次向后，形成弧线造型。

将躯干与四肢充分进行拉伸，两腿往下踩，和手臂形成相互拉拽的运动形式。

然后在弧线姿势的基础上保持一段时间，一般以4-8个八拍的时常为主。

 挑胸腰 

起始体态：

背对把干，双脚并拢，双手平握把干，团伸屈膝蹲下。

训练方法：

在两腿蹬直站立的时间，胯部迅速顶出，依次从腰部、肩膀、颈部再到头部和手臂，一起向上挑送。

完成时脚步站立状态为半脚尖站立，手臂直臂配合挑送。

此时胸要的状态要高于把干且上下身形呈半圆弧度，后背腰脊最大限度的拽拉，以此达到挑胸腰的目的。

 涮腰 

起始体态：

面对前方，左右八字脚分开站立，两臂打平。

训练方法：

两臂朝体侧正旁位引领，用手带动头部，然后上身跟随，然后两臂伸直遇见同宽，经侧旁向前方平伸，就像“画平圆”一样，环动腰部。

在这一过程中，上身在前俯、后仰和旁侧的位置时要尽量达到90度拉长，以此拉长前腰、后腰和侧腰等不同部位。

需要头部和眼神随身体而动。

 跪下腰 

起始体态：

曲膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，面视前方。

训练方法：

两臂由指尖带动抬起，立跪起身，手臂间距和肩膀同宽。然后头部随手臂指尖向后带动，依次挑胸、挑腰、顶胯。

跪下腰的时候，手着地时可以选择扶地或者抓住脚腕，让身体变成圆弧的形状。

 下腰 

起始体态：

大八字步站立准备，身体直立买两臂下垂，面视前方。

训练方法：

两臂由指尖带动慢慢抬起，微微抬头，紧接着双手向后带领头部、肩膀、胸部、腰部和胯部依次向后。

在过程当中主动挑胸、挑腰、顶胯与之配合。

经过耗腰之后双手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉。

练习腰部的柔韧性必须要按照科学练习步骤，要学会从简到难，循环渐进的练习。

个人认为训练难度从简到难分可是压腰<耗腰<跪下腰<涮腰<下腰。

在进行腰部训练的时候切记不可心急，腰部是人体十分重要的连接部位，损伤之厚需要长时间才能恢复，所以在训练的时候一定要合理科学的练习。

如若不小心将腰部扭伤一定要快速采取紧急措施，如果不行尽快就医。

如果对舞蹈艺考或者练习有问题，可直接在评论区给蛋丝儿留言。

蛋丝儿会尽可能的帮助大家！

Ξ END Ξ

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