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在舞者跳舞的时候,踝关节是舞者容易受伤的部位之一。
不同的扭伤会给踝关节不同的地方造成伤害。
在脚踝受伤之后,除了急救措施和充分休息放松之外,想要快速进入集训状态的话,恢复性训练是必不可少。
今天我们就来看看脚踝受伤后的恢复性训练。
内翻扭伤
内翻扭伤踝关节是最容易发生的。
主要是由两个原因:首先是外踝关节的位置低于内踝关节的位置,其次内侧关节肌肉比外侧关节肌肉更强韧。
所以在大多数扭伤脚踝的时候,脚踝都是内翻的。(如下图)
运动时的动作幅度过大,而导致脚底重心不稳,用力平衡时,踝关节向内扭动而产生外侧韧带的过度拉伸而损伤。
在经过紧急处理和休息后,想要快速进入运动状态,以下训练可以帮助部踝关节快速恢复:
移动练习
将手上脚踝整个抬起,以脚后跟为支点,360度绕动脚踝。根据疼痛程度选择旋绕角度,切勿忍痛旋转脚踝。
牵拉练习
坐在地上,腿伸直,将瑜伽带套在脚上牵拉,保持5秒左右,然后放松。一组做两次,每次练习做三组。
对抗加强内翻
坐在椅子上,用牵引带牵引脚踝疼痛的那只脚,只移动你的脚踝。
保持脚趾向上,把你的脚向内,用脚底面对你的另一条腿,直到你不能再把脚转向内,保持这个姿势5秒钟,然后回到中立位置。
外翻扭伤
外翻扭伤踝关节发生几率很小,但是不难保证在每一次运动中你的发力点都是统一的。
而且每个人在站立时,脚部内翻外翻情况不同,这就导致受力点不同。
当运动时的动作幅度过大,用力平衡时,踝关节向外扭动而产生内侧韧带的过度拉伸而损伤。
由于内侧韧带往往很强韧,扭伤之后情况几乎都很严重,需要就医检查。
经过确诊,用药(手术)恢复之后,需要适当休息,然后在进入运动状态的时候,可以做一下几个动作帮助踝关节快速进入恢复状态:
提踵练习
单腿站立,缓慢抬起受伤脚的脚跟,直到用脚尖站立,然后缓慢放下踩地。一组做3次,根据自身情况而定做几组。
本体感觉练习
双脚站立,将健康的脚抬起,靠患侧单脚站立,保持15-30秒,然后放松。一组做3次,根据自身情况而定做几组。
对抗加强外翻
首先坐在椅子上,那去牵引带,抬入脚部中间,然后只移动你的脚踝,让你的脚向前(同时保持膝盖伸直)。
然后用脚踝理想想外侧弯曲,直到你感到不适或不能再移动,保持这个姿势5秒钟左右,回归正位。
除此之外,如果脚踝在确诊没有严重问题的情况下,必须适当休息,给踝关节时间恢复。
然后在进入恢复性训练的时候,可以选择护具搭配练习,同时根据个人情况选择适当的恢复性训练,可以防止在恢复性训练的时候对伤处的二次伤害。
同时脚踝受伤一定要彻底根治,否则长期扭伤之后会使得脚踝产生部分后遗症,对日后的跳舞影响都很大。
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