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作为舞蹈艺考生来说，天天都需要不停的练习各种各样的舞蹈动作。只有长久的练习才能不断的扎实舞蹈基本功。

许多动作，不仅在练功房里要练习，回到家里空闲的时候也需要练习。就像“家常菜”一样，天天都得吃。

那么今天就跟蛋丝儿来一起看看这些动作。

热身部分

无论在哪里跳舞，练习动作，首先都要学会热身。

可以做一些扭动手关节、膝关节、踝关节或者扭动腰部胯部，让身体慢慢的热起来。

因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关。

热身活动，有助于增加肌肉的温度，这样有利于腿部的训练，同时也防止韧带的手受伤。

形体部分

形体对于舞蹈学习十分重要。

不管是什么舞种，练好形体都会更加有优势。在动作上会更加的伸展与专业，在个人气质的培养上也很有帮助。

1、前点地舞姿

动作步骤：站立之后，右脚前伸出，用脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。动作当中注意收腹、挺胸，眼睛不能乱飘。

锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

2、吸腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，然后左腿弯曲，收回左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

软开度部分

软开度训练可以说是舞蹈训练里最最基础的内容。

人都说想要房盖好，地基要牢固。软开度的训练就是舞蹈训练盖地基的工具，十分重要。

如果不坚持锻炼软开度，很容易导致“回功”，重新再从头开始。

1、压腿

对于压腿来说，这个动作是有很多样式可以改变的，比如正压腿，压旁腿等等。

动作步骤：还是像下腰一样，找一个比较高的桌子、窗台或者栏杆。

（左）右腿放在窗台上，膝盖绷直，后背挺直向下压。

注意身体一定要放正，结束之后换腿，继续压。

锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

2、压脚背

动作步骤：在压脚背的时候，要保持双膝并拢，然后把膝盖抬起来，两个脚的脚跟并拢。

然后臀部向上提，把双手放在身体的两侧做支撑，把脚背向上顶，用自己的身体和脚背做挤压，

保持时间依据个人极限时间而定。

锻炼部位：脚背的拉伸，臀部的拉伸

动作误区：脚面是否绷直，不要蹦着脚背或者脚趾头。

如果动作不规范，会严重导致脚型变形，以及脚部抽筋！

3、压胯

动作步骤：我们可以用最常见的方式——青蛙趴。

这个青蛙趴的重点在于是像青蛙一样趴在地上，然后把双腿张开。

注意要保证两边的腿都是九十度，保证膝盖和屁股都在同一条水平线上，尽量胯贴地。

训练部位：胯部韧带的拉伸

动作误区：身体没挺直，双腿弯曲没90度，重心不完全在臀部。

力量部分

跳舞的人通过力量训练，可以更好掌握和运用力量，不仅可以让动作更有质感，同时也可以更好的用肢体语言传达内在感情。

平板支撑：

准备式：俯卧地面，双手放在胸部两侧，手肘撑地，十指相扣，眼睛平视地板斜前方。

动作式：双膝并拢，双脚掌并拢，收紧腹肌、背肌、臀肌、脚尖点地，把全身撑起，尽量保持到极限时间。

训练部位：多处肌肉的力量训练

动作误区：力量集中在肩肘，屁股翘起，脖子僵硬

PS.如果你有人陪，就让TA帮你盯着点；如果没有，一个人的你，请尽量保证自己姿势的准确性。

舞蹈的训练是需要长期坚持的，如果你希望自己在跳舞时，和别人跳出来的质感一看就不一样，那就每天都多练一点~

还有别的可以在家练习的舞蹈动作告诉蛋丝儿？

蛋丝儿会持续补充哦！

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