体能部分

• 跑步（40mins）（前期可以为慢跑，两周过后变为变速跑。）［锻炼耐力和能量］
  

• 平板支撑（1mins＊2）（注意身体的水平，切忌“撅屁股”）［锻炼核心力量和腰腹肌］
  

• 两头起（15times*3）（注意每一次完成的规格和爆发）［锻炼核心力量和爆发力］
  

• 仰卧起坐（30times＊3）（注意手和脖子不要用力）［锻炼核心力量］
  

气息部分

• 仰卧，一只手放在胸前，另一只手放在小腹。（减少胸部的浮动，扩大腹部的浮动）
  

• 侧卧，通过肋骨与地板的接触，感受两侧肋骨的浮动。（两侧的肋骨都要感受，在感受一侧的时候不要丢失另一侧的呼吸感受，同时不要丢掉之前找到的减少胸部扩大腹部浮动的呼吸状态。）
  

• 俯卧，通过搭档在尾椎给予的一个适当的力来感受后背的呼吸浮动。（在人的生理结构中肺部的后部肌肉组织要比前面强，因此在呼吸中要格外注重后背的运动。）
  

• 哼鸣［找到声音与呼吸之间的联系］
  

• 长音 “a”［找到元音与呼吸之间的联系
  

• 过度音“u”—“a”［强调过度部分，找到音速过度与呼吸之间的联系］
  

• 数数“1”“1、2”“1、2、3……”（依次叠加直到自己的空气支持的尽头，但切忌憋气！）［找到一句话与空气之间的联系］

  
  

声音部分

• 伴随着哼鸣慢慢的变为直立状态（变为直立后调整双脚间距，在墙上找到一个焦点把声音输送到焦点上去）［找到直立状态下的声音与呼吸的联系］
  

• 长音“a”、过度音“u”—“a”、数数［检查之前地板训练中的发声感觉在实际站立状态下的保持］
  

• 上半身放松下屈，双手自然放松，轻轻的摇晃上半身躯干，伴随着哼鸣沿着脊椎慢慢的直起上半身。（直起过后继续调整双腿开距，找到声音焦点）［找到上半身的放松状态，避免呼吸在脊椎、颈部以及肩部被锁死］
  

• 通过只保留一声音调扩大音素过度来完成共鸣腔体的打开（头腔、鼻腔、口腔、咽腔、胸腔。）
  

• 由1数到20，每数一个数字转换一次共鸣腔体［共鸣腔的运用］

  
  

发音部分

• 元音的长音以及短音（a、o、e、i、u、v）［梳理元音的口腔以及舌位］
  

• 辅音的短音爆破（ba、pa、ma、fa、da、ta、na、la、ga、ka、ha、ju、qu、xu、zha、cha、sha、ra、za、ca、sa）（也可搭配元音“u”）［梳理辅音的口腔、舌位以及辅音发音的成阻、持阻、除阻三个步骤。］
  

• 二连音，三连音的辅音来加强口腔运动
  

• 十三辙古诗（注意音素过度）［梳理每一个字的字音的音素过度以及在音素过渡中语意的表达］
  

• 字音的梳洗练习［四声音调的训练］

  
  

稿件部分

• 稿件中的字音
  

• 稿件中的表达